Daudzas sievietes vēršas pie ārstiem ar lūgumu – palīdziet zaudēt svaru par 5-7 vai pat 15 kg mēneša laikā. Vai tas ir īsts? Jā! Mājās varat zaudēt liekos kilogramus. Lai to izdarītu, jums vienkārši ir pareizi jāpieiet jautājumam par ikdienas uztura sastādīšanu un kardio treniņu iekļaušanu savā dzīvē. Par kilogramu skaitu, ko varat zaudēt, nekaitējot organismam, jākonsultējas ar savu ārstu.
Kā zaudēt svaru mēnesī - diēta
Lai saprastu, kā patiešām zaudēt svaru, jums jāapgūst svara zaudēšanas pamatnoteikumi:
- Nekādu badastreiku.
- Obligāts nevārīta ūdens patēriņš.
- Kaloriju patēriņš ir nepieciešamās normas robežās.
Parunāsim sīkāk par uzskaitītajiem punktiem. Mazas un biežas ēdienreizes efektīvāk sadedzina papildu mārciņas nekā ēdienreizes vispār. Šī procesa mehānisms ir vienkāršs – izsalkums ir stress organismam. Stresa situācijā ķermenis it kā rezervē savas rezerves nākotnei, tāpēc tauki tiek zaudēti ārkārtīgi lēni.
Ūdens ir ķermeņa enerģijas avots, un enerģijas klātbūtne ļauj organismam darboties ātri un efektīvi. Ieteicams izdzert vismaz 2 litrus negāzēta šķidruma.
Svarīgi, lai šķidrums kompleksos ēdienos, sulās, tējā, kafijā neieskaitītos diennakts uzņemšanai nepieciešamajā tilpumā.
Lai zaudētu svaru, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt dienas laikā. Lai aprēķinātu vēlamo kaloriju līmeni, jums ir jāizmanto individuāli aprēķini. Kopumā mēs varam teikt, ka efektīvai svara zaudēšanai ir nepieciešams patērēt:
- vīrietim 1400 kcal/.
- sieviete 1200 kcal.
Norādītais kaloriju saturs ir vienmērīgi sadalīts vajadzīgajā ēdienreižu skaitā. Ieteicamais devu intervāls ir 2-3 stundas. Šajā periodā pārtika tiek sagremota, bet ķermenis vēl nejūt nopietnu izsalkumu.
Kardio treniņu iekļaušana
Veiksmīga tauku zaudēšanas atslēga ir pietiekams skābekļa daudzums, kas nonāk organismā. Lai sasniegtu nepieciešamo skābekļa piesātinājumu mājās, varat izmantot elpošanas vingrinājumus vai kardiotreniņus. Kardio treniņu efektivitāte ir augstāka nekā individuālajiem elpošanas treniņiem, tāpēc šo virzienu labāk izvēlēties sev.
Katrs cilvēks, kurš zaudē svaru, dažās vietās sapņo zaudēt nīstos kilogramus ātrāk nekā citās. Dažiem tie ir sāni un vēders, citam gurni vai kājas vispār. Pamatojoties uz esošo vajadzību, jums ir pareizi jāveido apmācības komplekss.
Ja galvenais jautājums ir par to, kā zaudēt svaru kuņģī, tad jums ir jāizvēlas vingrinājumu komplekts, kas paredzēts tieši šai ķermeņa daļai.
Mājas treniņiem varat izmantot:
- Hula stīpas griešanās.
- Lēciena virve.
- Stāviet dēļā.
Ir rakstīts daudz dažādu rakstu par to, kā zaudēt svaru jostasvietā un sānos, taču šai zonai ir jāveic klasiski vingrinājumi. To ikdienas ieviešana palīdzēs atbrīvoties no problemātiskās zonas pirmajā periodā.
Cik daudz jūs varat zaudēt svaru mēnesī?
Galvenais jautājums ikvienam, kurš vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, ir, vai ir iespējams zaudēt svaru mēneša laikā? Izmantojot iepriekš aprakstītās vienkāršās metodes, jūs varat zaudēt vairāk nekā norādīto kilogramu skaitu. Bet tas viss ir atkarīgs no svara zaudējošā cilvēka sākotnējā svara. Cilvēki ar 2. pakāpes vai augstāku aptaukošanos var viegli atvadīties no 10-12 nīstajiem kilogramiem. Ja pārpalikums ir 1. aptaukošanās pakāpes robežās, tad 30 dienu laikā var zaudēt līdz pat 50% no pārpalikuma.
Ikdienas rutīna tiem, kas vēlas zaudēt svaru mēneša laikā
Lai efektīvi šķirtos no pārpalikuma, jums jāievēro izvēlētā sistēma. Vislabākos rezultātus iegūst tie, kuri izstrādā individuālu grafiku un pie tā pieturas katru dienu.
Šeit ir aptuvens dienas režīms personai, kas zaudē svaru:
- 6.00 Celies. Izdzeriet 1-2 glāzes šķidruma.
- 6.15 Kardio treniņš 15-30 minūtes.
- 7.00 Brokastis.
- 10.00 2. brokastis.
- 13.00 Pusdienas.
- 16.00 Pēcpusdiena.
- 19.00 Vakariņas.
- 22.00 Miegs.
Piedāvātais dienas režīms ir aptuvens. To var un vajag pielāgot individuālajam dzīves ritmam. Galvenais ir ievērot pamatnoteikumus un saglabāt stabilitāti uzturā un treniņos.